La prevención es la primera línea de defensa frente al coronavirus para ti y los tuyos. Cuidando tu alimentación y siguiendo unos hábitos de vida saludable conseguirás aumentar y mejorar tus defensas. En este artículo te contamos algunos consejos para fortalecer tu sistema inmunológico y evitar cualquier enfermedad durante esta pandemia.
El coronavirus se ha convertido en el enemigo público número uno a nivel mundial, pero esto no quiere decir hayan desaparecido el resto de enfermedades. Durante la pandemia de coronavirus los sistemas sanitarios se han visto saturados hasta llegar al colapso en algunos lugares y no han podido atender a sus pacientes como venían haciendo. Con el otoño y el invierno llega la temporada de gripes y se teme un nuevo desbordamiento de casos positivos, especialmente entre la población de riesgo. La falta de recursos de todo tipo (camas, material y personal) y la exposición a la que se están arriesgando los trabajadores sanitarios, junto al resto de trabajadores esenciales, hacen que todos debamos cuidarnos y prevenir más que nunca. Por eso, queremos contarte cómo fortalecer tus defensas durante la pandemia siguiendo hábitos de vida saludable para evitar cualquier tipo de enfermedad.
Además de todas las medidas sociales que adoptemos para evitar el contagio, nuestro organismo tiene su propio sistema de defensas contra las infecciones, pero necesita que nosotros le aportemos el combustible. Un buen cóctel de vitaminas y minerales en su dosis correcta mantendrán nuestras defensas en perfecto estado. Es muy importante respetar las cantidades de nutrientes recomendadas, ya que una sobredosis de alguno de los elementos puede llegar a ser contraproducente y una falta de ellos puede ser doblemente negativo, ya que algunos dependen de otros para su correcto funcionamiento.
Dieta sana y equilibrada
La mejor forma de conseguir los nutrientes es mediante una dieta sana y equilibrada, pero si tienes problemas para obtenerlos puedes visitar a tu médico para que te recete algún complemento alimenticio que podrás encontrar en cualquier farmacia.
| Nutriente | Efecto en el sistema inmunitario | Dónde lo podemos encontrar |
|---|---|---|
| Vitamina A | Tiene un papel en muchas áreas del sistema inmunológico. Es esencial en las infecciones (durante la diferenciación y proliferación de linfocitos) y en el mantenimiento de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones). | Hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos. |
| Vitaminas del grupo B | Muchas de estas vitaminas tienen efecto sobre la producción y funcionamientos de linfocitos y anticuerpos, necesarios para combatir las infecciones. | En la mayoría de alimentos de origen vegetal como verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales y legumbres. Y en los de origen animal como carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos. |
| Vitamina C | Es un potenciador del sistema inmune. Aumenta la producción de interferón (con acción especialmente antivírica) y es necesaria para formar colágeno (contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones). | Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general. |
| Vitamina D | Importante en la modulación de la respuesta inmune. Puede incrementar los efectos antimicrobianos y resulta muy importante en el control de infecciones. | Pescados grasos (atún, salmón y caballa), champiñones, hígado de pollo y ternera, queso y yema de huevo. |
| Vitamina E | Aumenta la respuesta inmunológica fortaleciendo ciertos aspectos de la inmunidad celular por sus propiedades antioxidantes. | Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos. |
| Hierro | Necesario para el funcionamiento del sistema inmunitario. | Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevos y, en menor proporción, lácteos. |
| Zinc | Esencial para mantener la integridad del sistema inmunitario, ayuda a la formación y multiplicación de las células. | Mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos. |
| Selenio | Juega un papel esencial sobre las células inmunes, influenciando a la actividad bactericida, a la respuesta de los anticuerpos y al desarrollo de linfocitos. | Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. |
| Flavonoides | Antioxidantes presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C. | Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos. |
Efecto en el sistema inmunitario
Tiene un papel en muchas áreas del sistema inmunológico. Es esencial en las infecciones (durante la diferenciación y proliferación de linfocitos) y en el mantenimiento de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
Dónde lo podemos encontrar
Hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos.
Efecto en el sistema inmunitario
Muchas de estas vitaminas tienen efecto sobre la producción y funcionamientos de linfocitos y anticuerpos, necesarios para combatir las infecciones.
Dónde lo podemos encontrar
En la mayoría de alimentos de origen vegetal como verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales y legumbres. Y en los de origen animal como carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos.
Efecto en el sistema inmunitario
Es un potenciador del sistema inmune. Aumenta la producción de interferón (con acción especialmente antivírica) y es necesaria para formar colágeno (contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones).
Dónde lo podemos encontrar
Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.
Efecto en el sistema inmunitario
Importante en la modulación de la respuesta inmune. Puede incrementar los efectos antimicrobianos y resulta muy importante en el control de infecciones.
Dónde lo podemos encontrar
Pescados grasos (atún, salmón y caballa), champiñones, hígado de pollo y ternera, queso y yema de huevo.
Efecto en el sistema inmunitario
Aumenta la respuesta inmunológica fortaleciendo ciertos aspectos de la inmunidad celular por sus propiedades antioxidantes.
Dónde lo podemos encontrar
Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
Efecto en el sistema inmunitario
Necesario para el funcionamiento del sistema inmunitario.
Dónde lo podemos encontrar
Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevos y, en menor proporción, lácteos.
Efecto en el sistema inmunitario
Esencial para mantener la integridad del sistema inmunitario, ayuda a la formación y multiplicación de las células.
Dónde lo podemos encontrar
Mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.
Efecto en el sistema inmunitario
Juega un papel esencial sobre las células inmunes, influenciando a la actividad bactericida, a la respuesta de los anticuerpos y al desarrollo de linfocitos.
Dónde lo podemos encontrar
Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Efecto en el sistema inmunitario
Antioxidantes presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C.
Dónde lo podemos encontrar
Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
Obviamente todos los nutrientes son positivos para tu organismo en su justa medida, pero hemos querido nombrar estos por su acción en el sistema inmunitario. En particular, la vitamina C, la D y el Zinc son esenciales para mantener altas las defensas. Y especialmente vamos a hablar sobre el tándem “vitamina C + zinc” y el tándem “vitamina A + vitamina D”
Vitamina C + Zinc
La vitamina C cumple muchas funciones en nuestro organismo, pero en lo que se refiere al sistema inmune, actúa sobre un primer nivel de defensas cuando el organismo detecta una amenaza y responde para ingerir y destruir el material extraño. En cambio, el zinc actúa sobre un segundo nivel de defensa, más sofisticado, en el que intervienen células específicas que reconocen el tipo de amenaza concreta.
Siendo más específicos, la labor de la vitamina C el corecto funcionamiento de los leucocitos, junto a la del zinc en la síntesis de anticuerpos, contribuyen a tu sistema de defensas.
Vitamina A + Vitamina D
Por otro lado, la vitamina D tiene un papel importante en la correcta función del sistema inmunitario, en todos sus niveles de defensa y en la coordinación de los mismos, de modo que favorece a una correcta y organizada función defensiva. Las vitaminas A y D actúan colaborando estrechamente y sólo juntas forman un equipo fuerte. Aunque la ingesta de una sea suficiente, esta no tendrá el efecto deseado si existe una carencia de la otra. Es decir, si el aporte de una de las dos vitaminas es deficiente, la otra no actuará de forma óptima.
Más sol por el día y menos pantallas por la noche
Gran parte de la cantidad de vitamina D que necesitamos la genera nuestro cuerpo durante la exposición solar de manera directa. Sin estar expuestos al sol de manera excesiva, las radiaciones ultravioletas ayudan a que nuestro organismo produzca vitamina D. Pero durante los confinamientos de la cuarentena apenas estamos expuestos al sol, con lo que se reduce la oportunidad de que nuestro organismo genere la vitamina D. Entonces, ¿cómo la obtenemos? Pues tendremos que prestar una mayor atención a nuestra dieta añadiendo alimentos ricos en esta vitamina.
No obstante, esta no es la única afectación que tiene la falta de sol en nuestro organismo. La falta de sol junto a un exceso de luces artificiales afecta a los ciclos del sueño. El reloj biológico que marca el ciclo del sueño en nuestro organismo es la melatonina, una hormona que se genera en una región de nuestro cerebro en función de la luz que recibimos. En la oscuridad, la generación de esta hormona se dispara indicándole al cuerpo que es hora de dormir. El uso de luces artificiales y pantallas por la noche hace que recibamos más luz de la conveniente y confunde a nuestro cuerpo alterando los ciclos del sueño y empeorando nuestra calidad del sueño. Pero esta no es la única función que cumple la melatonina, y participa en otros ritmos circadianos regulando muchos otros procesos. De hecho, la melatonina también influye sobre el sistema inmunológico.
Hábitos saludables que mejoran tu sistema inmunitario
Como puedes ver, todo está relacionado y cada hábito de nuestra vida tiene efecto en nuestra salud. Para tener al día nuestras defensas existen otras recomendaciones como la vacunación, la lactancia materna, la higiene personal y alimentaria, no fumar, no beber alcohol, evitar el sedentarismo, mantener un peso saludable, evitar el estrés, dormir entre 7 y 8 horas al día y seguir una dieta saludable.
En esta cuarentena, y siempre, sigue las recomendaciones médicas para fortalecer tu sistema inmune, mantenerte sano y evitar poner en riesgo a otros. Cuidándote, nos cuidas a todos.
